CLASE MAESTRA: Pasar el rato es un buen estiramiento para la espalda, los brazos y el torso

La primavera es una época de cambios, cuando todo parece posible. Dados los devastadores cambios dejados por los recientes tornados en Arkansas, no es cómodo hablar sobre el valor de tal posibilidad. Los habitantes de Arkansas perdieron trabajos, hogares, vecindarios, tranquilidad.

Pero la primavera continúa. El clima se está calentando, las flores están abiertas y los pájaros cantan en todas partes, incluso en los restos del camino de una tormenta. Esto puede inspirar la esperanza de cambios personales útiles, y muchas personas responderán con modificaciones en el estilo de vida en busca de una mejor salud.

La primavera siempre señala un aumento en la actividad física en el Medio Oeste. Los paseos de perros son un poco más largos, reaparecen los ciclistas y las olas de vecinos son más frecuentes. Esta semana, compartiré algunas claves para ayudar en la transición de los programas de ejercicio al aire libre sin aumentar el riesgo de lesiones. Además, compartiré un ejercicio que ayuda a preparar los músculos de la espalda para una nueva actividad.

Los entrenamientos en interiores presentan pocas variables incontrolables. La temperatura suele estar dentro de los 4 o 5 grados de su preferencia, la humedad siempre es agradable y el piso siempre es plano. La mayoría de los deportistas pueden evocar un entrenamiento en interiores que aumenta el ritmo cardíaco y presenta un desafío físico sin preocuparse demasiado por las lesiones.

A medida que las personas pasan del interior al exterior, todas las variables ambientales cambian, a veces de manera espectacular. Los cimientos son irregulares, las temperaturas fluctúan y se deben superar obstáculos inesperados. Por lo tanto, la preparación y la conciencia son factores críticos para maximizar la productividad del entrenamiento y la prevención de lesiones. Aquí hay algunos consejos para ayudar a suavizar la transición.

Primero, revisa el clima. Las primeras mañanas de primavera a veces pueden incluir escarcha o parches helados en la carretera, particularmente en áreas sombreadas. Es importante evitar estas áreas, incluso si su objetivo es solo una caminata rápida. Los controles meteorológicos también ayudan a preparar la ropa adecuada y, por lo general, las capas presentan la mejor oportunidad para la comodidad. Comience el entrenamiento con todas las capas puestas, luego retírelas según sea necesario una vez que aumente el calor corporal.

Planear una ruta es otra consideración importante para la transición al aire libre. Es bastante fácil pensar en los caminos del vecindario o realizar una verificación rápida del mapa en su teléfono. Hay algunas aplicaciones que permiten planificar rutas y luego guardar registros de actividad una vez completadas. Pero la planificación de rutas también establece un sentido de responsabilidad para lograr ese objetivo. Si la ruta planeada es de 2.1 millas, es parte de la naturaleza humana querer terminar la ruta.

La conciencia ambiental se vuelve crítica al aire libre. Los conductores deshonestos, los perros enojados y los baches pueden causar todo tipo de problemas para el deportista al aire libre. Por mucho que me guste la música, dejo los auriculares en casa. Oír ladrar a un perro o el chirrido de los neumáticos puede marcar la diferencia en el tiempo de reacción durante los entrenamientos al aire libre.

El ejercicio de esta semana también cae dentro de la categoría de preparación. Arm Hang Traction es menos un ejercicio y más un estiramiento. Es apropiado para todos los niveles de condición física y ayuda a relajar los músculos de la espalda antes de la actividad.

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1.Establece un paso de aeróbicos debajo de una barra de dominadas.

2. Párate en el escalón y agarra la barra de dominadas con un agarre supino. Sus manos deben estar separadas aproximadamente un pie en la barra.

3. Levante lentamente un pie del escalón, luego el otro. Todo el peso de su cuerpo ahora debe estar soportado por sus brazos con los brazos completamente extendidos.

4.Cuelgue durante unos 10 segundos, permitiendo que los omóplatos se extiendan hacia arriba y que la columna vertebral se descomprima.

5.Vuelva a colocar los pies en el escalón para descansar durante medio minuto más o menos, luego repita.

Esta es una excelente opción para las personas que comienzan su entrenamiento en un gimnasio y luego salen. Se siente muy bien reducir la presión intravertebral dentro de la columna, especialmente antes de una caminata larga o trotar. Ahora, ¡manos a la obra!

Matt Parrott, director de desarrollo comercial y soluciones de salud de la población de Quest Diagnostics, comenzó esta columna el 6 de enero de 2003 en Little Rock. Tiene un doctorado en educación (estudios deportivos), una maestría en kinesiología y está certificado por el American College of Sports Medicine.

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Titular de impresión: El estiramiento ayuda a aflojar los músculos de la espalda antes de la actividad

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