10 consejos para mantenerse seguro cuando hace ejercicio al aire libre cuando hace calor : Vacunas

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Suzette Lohmeyer

Cuando haga ejercicio en el verano, esté atento a los signos de deshidratación y golpe de calor. Elegir una hora más tarde en la noche o temprano en la mañana para correr de una manera inteligente para mantenerse seguro. RyanJLane/Getty Images ocultar leyenda

Cuando haga ejercicio en el verano, esté atento a los signos de deshidratación y golpe de calor. Elegir una hora más tarde en la noche o temprano en la mañana para correr de una manera inteligente para mantenerse seguro.

La fatiga de la caminadora es real. Es por eso que en los primeros indicios de la primavera, muchos deportistas de interior están afuera más rápido de lo que se puede decir programa manual o colinas. Pero cuando llega el verano, algunas regiones se calientan, mucho calor.

Y este año, a medida que el cambio climático continúa empujando el clima de la Tierra a extremos, franjas enteras de los EE. UU. han experimentado niveles de calor récord.

Entonces, ¿qué debe hacer un deportista que no puede enfrentarse a regresar al interior? Sí, sí, levántate más temprano para combatir el calor. Gracias por el consejo, madrugadores. Pero seamos realistas: para algunos de nosotros, eso simplemente no va a suceder. El trabajo, los niños y nuestro desesperado aferramiento al sueño, todos se interponen en el camino.

Entonces, ¿está bien para nuestros cuerpos correr o andar en bicicleta a la hora del almuerzo con un clima de 35 grados? ¿O corremos el riesgo de agotamiento por calor o, peor aún, de insolación (hay una gran diferencia, ya que veremos más abajo).

La respuesta corta es sí, puede hacer ejercicio de manera segura cuando hace calor. Pero hay que pisar (o caminar o trotar) con cuidado.

Le preguntamos a dos especialistas en calor y ejercicio: Carol Ewing Garber, profesora de ciencias del movimiento en la Universidad de Columbia y el Dr. Matt Leonard, médico de urgencias del Suburban Hospital, Johns Hopkins School of Medicine (ambos hacen ejercicio regularmente), para discutir la ciencia detrás del ejercicio. en el calor, cómo mantener su cuerpo seguro y qué hacer si sospecha que usted o alguien con quien está tiene agotamiento por calor o golpe de calor.

¿Esperar lo? ¿Nuestro cuerpo no necesita combustible para moverse? Sí, eso es cierto, dice Garber. Una comida liviana es una gran idea: solo deje pasar una hora entre comer y hacer ejercicio en el calor. "Tu intestino necesita sangre y energía para digerir la comida y eso genera más calor corporal, no es lo que quieres cuando ya tienes calor", explica. Si comiste una comida pesada como una hamburguesa con queso, dice, querrás esperar de dos a tres horas antes de hacer ejercicio al aire libre, ya que esa comida rica en grasas y proteínas tardará aún más en pasar por el proceso digestivo.

Entonces, ¿deberías comer después de esa carrera caliente? No, aconseja Garber. Hidrátese de inmediato, pero espere hasta que se haya enfriado para comer, ya que digerir los alimentos retrasará que su cuerpo vuelva a su temperatura habitual.

La piel es un "increíble aparato de autorrefrigeración", dice Leonard. "Su piel y tejidos subcutáneos están increíblemente diseñados para alejar la sangre caliente de su centro para mantener frescos sus órganos vitales. Cualquier daño a su piel o al tejido subyacente impide que su cuerpo pueda acondicionarse por sí mismo".

Si debe hacer ejercicio cuando el sol está alto, rociarlo con agua, como lo hizo este corredor el mes pasado en el húmedo Washington, DC, podría ayudarlo a refrescarse. Tom Williams/CQ-Roll Call, Inc vía Getty Images ocultar leyenda

Si debe hacer ejercicio cuando el sol está alto, rociarlo con agua, como lo hizo este corredor el mes pasado en el húmedo Washington, DC, podría ayudarlo a refrescarse.

Para proteger tu piel, comienza con protector solar, dice. Y considere usar ropa suelta y liviana que bloquee el sol, e incluya un sombrero. "La cabeza tiene una gran área de superficie corporal para refrescarse, y un sombrero proporciona sombra para que esa área se mantenga fresca", dice.

La otra razón para proteger tu piel es evitar el cáncer, agrega Leonard. "Ese es un gran beneficio a largo plazo".

El tipo de ropa protectora que usas también puede ayudarte a mantenerte fresco, dice Leonard. "Use ropa deportiva que absorba el sudor que permita que su piel transpire y se enfríe", dice, "y evite materiales como el algodón que básicamente mantienen el calor cerca de su cuerpo". La ropa útil no tiene por qué ser elegante; La ropa deportiva económica diseñada para eliminar el sudor de la piel se puede encontrar en la mayoría de las principales tiendas minoristas.

Garber está de acuerdo en que la ropa transpirable es importante en climas cálidos, pero dice que exponer más piel (siempre que también use protector solar y evite las horas más brillantes del día) también puede ser útil. "La ropa para hacer ejercicio se ha vuelto cada vez más pequeña", dice Garber riendo, "lo que en realidad es bueno para las altas temperaturas porque mientras más piel tengas expuesta a la atmósfera, más fácil será que el sudor se evapore".

La deshidratación realmente puede sorprenderte, dice Garber. La mejor defensa contra la deshidratación es un buen ataque. "Asegúrese de beber agua al menos una hora antes de salir a hacer ejercicio", dice, y agrega que siga bebiendo mientras hace ejercicio (Leonard dice que es importante comenzar a hidratarse incluso la noche anterior). Garber recomienda reponer lo que se pierde durante el entrenamiento bebiendo entre medio litro y un litro por cada hora de ejercicio en el calor.

¿Y qué deberías estar bebiendo? "Si hace ejercicio durante una hora o menos, el agua fría agradable es la mejor opción porque se absorbe con bastante rapidez. Si va a estar más tiempo, considere una bebida deportiva para reponer el sodio y los electrolitos. ."

¿Cómo saber si estás deshidratado? "Revise el color de su orina", dice Leonard. "Ese es el mejor indicador del estado interno". Leonard dice que tu orina debe ser casi transparente y no de color amarillo o marrón intenso. Él dice que también tome nota de la frecuencia con la que tiene que orinar. ¿No ha tenido que ir en un rato? Eso puede ser una señal de que estás deshidratado.

Leonard también advierte sobre caer por la borda en el agua, lo que puede provocar una afección llamada hiponatremia. "Esto se ve en los eventos deportivos en los que los competidores se hidratan en exceso con fuentes deficientes de electrolitos como el agua, y eso puede provocar convulsiones, colapso cardiovascular e inflamación cerebral".

Garber dice que si bien le encanta caminar y correr, cuando hace calor, opta por los deportes que su cuerpo puede manejar un poco más fácilmente en el calor. "Si el agua está fría, nadar es una excelente opción en los días calurosos y una buena manera de controlar el calor en general, porque tu cuerpo está estresado por el calor incluso si no estás haciendo ejercicio". El yoga también es una buena alternativa, dice, porque es realmente beneficioso desde el punto de vista del estado físico, pero no requiere tanta energía como correr o andar en bicicleta.

Tanto Leonard como Garber dicen que una de las maneras más sencillas de mantener la temperatura de su cuerpo a un nivel razonable cuando hace ejercicio en un caluroso día de verano es salir más temprano en la mañana que en otras estaciones, o más tarde en la noche. , cuando la temperatura del aire es más fría.

"Ese sol del mediodía puede agregar hasta 20 grados o más a la temperatura real del aire", dice Garber. "Realmente tienes que tener cuidado con eso".

Si estás listo para correr al mediodía, al menos considera cambiar tu carrera normal bajo el sol a una ruta más sombreada donde puedas mantenerte más fresco con más facilidad, dice Garber.

Un calor seco es más fácil para tu cuerpo, dice Garber. "Tu sudor puede evaporarse en un calor seco, y puedes mantener mejor la temperatura de tu cuerpo en ese rango normal y saludable".

Pero las altas temperaturas exteriores en un clima seco también pueden ser peligrosas. "Debido a que su sudor se evapora tan rápido (y no tiene una camisa empapada), a menudo no se dará cuenta de la cantidad de agua que ha usado su cuerpo", dice Garber. "No tienes esa señal y puedes deshidratarte".

En áreas húmedas, es más fácil saber cuánta agua está usando porque probablemente esté sudando al menos un poco, pero la alta humedad conlleva sus propios riesgos. "Es más difícil que el sudor se evapore en áreas húmedas y eso realmente afecta la capacidad de tu cuerpo para refrescarte", dice ella. "Si estás empapado en sudor, piensa en eso como un recordatorio para tu cuerpo de que no es capaz de refrescarse tan bien y que tengas cuidado".

Garber también dice que debe tener en cuenta el calor relativo al que está expuesto su cuerpo, y no solo la temperatura exterior que indica el termómetro, especialmente en áreas húmedas. Los meteorólogos confían en un termómetro especial llamado bulbo húmedo para medir la temperatura en relación con la humedad. Antes de salir cuando hace calor, siempre verifique la humedad y la temperatura, dice Garber. "Si está húmedo, entonces el estrés de temperatura real en su cuerpo es mucho mayor".

Cuando haces ejercicio, incluso en condiciones perfectas, hay mucha competencia entre las diferentes partes del cuerpo por la sangre oxigenada, dice Garber.

"Tu cuerpo está tratando de enviar sangre a tu corazón para mantenerlo en movimiento y a tu piel para refrescarte y al área del cuerpo que estás ejercitando", explica. "Y solo tiene alrededor de cinco litros de sangre, por lo que realmente puede ejercer presión sobre su sistema cardiovascular. Eso es en un buen día".

Agregar mucho calor a esa mezcla pone otra capa de estrés en tu cuerpo, dice Garber, así que reduce la velocidad si es necesario.

"Está perfectamente bien retroceder un poco cuando tratas de hacer ejercicio con ese calor", dice, "y es particularmente importante si tienes una enfermedad cardíaca, diabetes o cualquier enfermedad crónica. Realmente ejerce mucha presión sobre tu corazón que podría hacer que sucediera algo terrible, como un ataque al corazón".

Junto con aquellos con condiciones preexistentes, los niños y los ancianos, particularmente si no son activos regularmente, deben tener especial cuidado al hacer ejercicio en el calor, enfatizan tanto Garber como Leonard, porque su capacidad para regular la temperatura de su cuerpo es menos eficiente.

Las señales de advertencia de agotamiento por calor incluyen fatiga, sed extrema, náuseas, dolor de cabeza, dificultad para respirar, respiración rápida, calambres musculares y solo una sensación general de mareo.

Las señales de advertencia de un golpe de calor (una emergencia mucho más grave, señala Leonard) incluyen todo lo anterior, pero también confusión, vómitos, convulsiones, colapso cardiovascular o desmayo y falta de sudoración.

El primer paso para ayudar a cualquier persona que muestre síntomas de agotamiento por calor o insolación es lograr que deje de hacer lo que está haciendo de inmediato, dice Leonard. Sacar al futbolista del campo, decirle al senderista que se siente, sacar al tenista del sol. Si los síntomas apuntan a un golpe de calor (especialmente algo neurológico como confusión), deben ser llevados a un centro de emergencia de inmediato, dice.

Para el agotamiento por calor, Leonard dice que se deben tomar medidas de inmediato para enfriar adecuadamente a la persona que tiene sobrecalentamiento: rocíela con una botella de spray, por ejemplo, o échele agua sobre la cabeza. Los lugares más importantes para refrescarse son la cabeza y la cara, las axilas y la ingle, dice. "Todas estas son áreas de alto flujo sanguíneo y, cuando se enfría, la sangre cerca de la superficie se transporta de regreso hacia el centro del cuerpo y se envía a los órganos vitales".

A menudo, un entrenamiento en el calor al comienzo del verano es más difícil que en el medio porque tu cuerpo aún no se ha adaptado al calor, dice Garber. Se adaptará a temperaturas más altas con el tiempo, dice ella. Pero escuche lo que le está diciendo porque el mensaje fisiológico (relajarse, descansar o refrescarse) puede ser diferente en diferentes momentos del día o de la estación. "Algunos ávidos deportistas dicen, 'somos duros' y pasan por cualquier molestia", dice ella. "Pero hay [algunas señales de advertencia graves] que no deben ignorar".

Si contrae una enfermedad relacionada con el calor, puede durar unos días, agrega. Así que cuídate y no te apresures a salir al sol.

Suzette Lohmeyer es una colaboradora frecuente de NPR. Vive en Arlington, Virginia, donde generalmente se la puede encontrar escribiendo, con un perro sentado a su lado.