Las mejores maneras de dejar de fumar: cómo resistir los antojos, según los expertos

¿Cuál es la principal causa mundial de muerte prevenible? De fumar. Y si está tratando de dejar el hábito de la nicotina increíblemente adictivo, estamos aquí para compartir cómo hacerlo. Buscamos en la web para encontrar y brindarle las mejores formas de consenso para dejar de fumar, según los expertos en salud, y las enumeramos aquí.

Si está considerando recurrir a los cigarrillos electrónicos como una forma de dejar los cigarrillos reales, es posible que desee reconsiderarlo. Las investigaciones muestran que no ayudan a las personas a dejar de fumar. Investigadores de la Universidad de California-San Diego dicen que aquellos que usan los dispositivos tienen más probabilidades de recaer en los próximos 12 meses. En el estudio, los investigadores dieron seguimiento a 13,604 fumadores de EE. UU. durante dos años para registrar su uso de 12 productos de tabaco. Después de los dos años, en el segundo seguimiento anual, los investigadores compararon a los ex fumadores con los que solo cambiaron a cigarrillos electrónicos u otras alternativas al tabaco. Los resultados pueden hacer que decida en contra de los cigarrillos electrónicos o cualquier otra alternativa: aquellos que cambiaron a cigarrillos electrónicos u otro producto tenían un 8.5 por ciento más de probabilidades de volver a fumar en comparación con aquellos que dejaron de fumar de golpe. Y en cuanto a las personas que dejaron de fumar sin recurrir a otros productos de tabaco, el 50 por ciento dejó de fumar durante al menos 12 meses. Pero solo el 41,5 por ciento de las personas que cambiaron a alternativas tuvieron el mismo éxito.

Los cigarrillos electrónicos se han transformado en nuevos dispositivos y ahora también tienen un nombre diferente: vapeo. Mucha gente todavía cree que vapear es una alternativa más saludable a los cigarrillos reales, pero las investigaciones muestran lo contrario. Un estudio revela que vapear puede ser más dañino para el ADN que fumar cigarrillos. Un grupo de investigadores de la Escuela de Medicina Keck de la USC está diciendo por primera vez que los vapeadores y los fumadores tienen niveles similares de daño en el ADN. El autor principal, Ahmad Besarantinia, PhD, MPH, de la Escuela de Medicina Keck, dice: "Por primera vez, demostramos que cuanto más vapeadores usaban cigarrillos electrónicos, y cuanto más los usaban, más daño al ADN ocurría en sus células orales ." Los resultados del estudio muestran que el daño en el ADN fue 2,6 veces mayor en los vapeadores y 2,2 veces mayor en los fumadores en comparación con el de los no usuarios. Y, los vapores que usaban vainas, a diferencia de los mods, tenían los niveles más altos de daño en el ADN. Por lo tanto, no crea en las exageraciones, cambiar a cualquier alternativa de tabaco electrónico no será más saludable y no lo ayudará a dejar el hábito.

Si los dispositivos electrónicos no lo ayudarán a dejar de fumar, ¿entonces qué lo hará? Vayamos a nuestra lista de las cinco mejores formas de dejar de fumar, según los expertos en salud, para que puedas aprender las estrategias adecuadas para alcanzar tus objetivos. Por supuesto, queremos saber de usted. ¿Qué método te ha ayudado a dejar el hábito? ¡Comenta abajo para dejarnos saber!

Si ha intentado antes dejar de fumar de golpe y no ha tenido suerte, puede que sea el momento de considerar el uso de uno o varios de los diversos medicamentos elaborados para ayudar a quienes están dejando de fumar. La combinación de un par de medicamentos puede aumentar sus probabilidades de seguir con su plan para dejar de fumar.

Según los CDC, un "parche de nicotina más [una] pastilla o chicle es la combinación más común... Póngase un parche nuevo cada mañana para obtener un nivel constante de nicotina que reducirá sus ansias y síntomas de abstinencia a lo largo del día. Use un Medicamentos de nicotina de acción rápida como pastillas o chicles para combatir rápidamente los antojos. Puede controlar la frecuencia con la que usa el medicamento de acción rápida, para que no obtenga más nicotina de la que desea. Esta combinación es fácil de usar. Usar dos NRT juntos puede ayudarlo a dejar de fumar con más éxito que usar un solo medicamento". Y si prefiere probar un medicamento sin nicotina, comparten que "la vareniclina es una pastilla que funciona de manera diferente a otros medicamentos. No contiene nicotina. Funciona uniéndose a las mismas partes de su cerebro que son estimuladas por nicotina. Esto significa que la nicotina de un cigarrillo tiene menos lugares para adherirse porque la vareniclina ya está allí. Esto hace que sea más difícil obtener un 'zumbido' de nicotina".

El MD Anderson Cancer Center escribe: "Existen varios medicamentos en el mercado que pueden ayudarlo a reducir sus ansias de nicotina... Chantix (vareniclina) funciona de dos maneras. Primero, brinda una versión leve del efecto de la nicotina. Esto ayuda a reducir los síntomas de abstinencia y antojos. Al mismo tiempo, evita que su cerebro sienta los efectos placenteros de la nicotina, por lo que fumar no tiene el mismo efecto placentero. Esto hace que fumar sea menos atractivo".

"Los medicamentos son seguros y efectivos y lo ayudarán a dejar de fumar y permanecer sin fumar cuando se usan correctamente", escribe la Asociación Estadounidense del Pulmón. "Los siete medicamentos aprobados por la FDA incluyen parches de nicotina, goma de mascar, pastillas, inhalador y aerosol nasal, así como vareniclina (Chantix) y bupropión (Zyban). Pídale recomendaciones a su proveedor de atención médica. Los medicamentos ayudan con los síntomas de abstinencia, la urgencia y los antojos. , pero no ayudan con el hábito ni con el manejo del estrés o las emociones negativas". Es importante destacar que también señalan que es importante usar estos medicamentos correctamente y seguir las instrucciones de dosificación o los resultados deseados son menos probables.

No hay duda de que dejar un hábito tan adictivo creará estrés y, potencialmente, ansiedad. Y ambas cosas a menudo conducen a volver a caer en la trampa de la nicotina. Muchos expertos recomiendan encontrar formas de combatir y manejar el estrés y la ansiedad de dejar de fumar como una forma de tranquilizar la mente y mejorar las posibilidades de éxito.

Mayo Clinic escribe: "Fumar puede haber sido tu forma de lidiar con el estrés. Luchar contra el antojo de fumar puede ser estresante en sí mismo. Quítate el estrés probando formas de relajarte, como la respiración profunda, la relajación muscular, el yoga, la visualización, masaje o escuchar música relajante". La respiración profunda es una excelente manera de relajar la mente y el cuerpo, y no faltan técnicas. Una búsqueda rápida en la web revelará técnicas de respiración que puede comenzar a usar ahora mismo y la mejor parte es que brindan una gratificación inmediata cuando se realizan correctamente: disminuirán su ritmo cardíaco y calmarán su mente en segundos.

Según WebMD, "Una vez que dejes de fumar, necesitarás nuevas formas de relajarte. Hay muchas opciones. Puedes hacer ejercicio para desahogarte, sintonizar tu música favorita, conectarte con amigos, darte un masaje o hacer tiempo para un pasatiempo. Trate de evitar situaciones estresantes durante las primeras semanas después de dejar de fumar".

Su técnica de relajación no necesita ser los caminos típicos como la meditación, los masajes o la atención plena, el ejercicio es una excelente manera de desahogarse y reducir el estrés. Y perderse en un pasatiempo puede distraer su mente y posiblemente llevarlo a un estado de flujo en el que deje de pensar en fumar por completo.

La Sociedad Estadounidense del Cáncer también enumera la hipnosis como un método potencial para ayudar a dejar de fumar: "Los métodos de hipnosis varían mucho, lo que dificulta su estudio como una forma de dejar de fumar. En su mayor parte, las revisiones que analizaron estudios controlados de hipnosis para ayudar a las personas a dejar de fumar no han descubierto que sea un método para dejar de fumar que funcione. Aún así, algunas personas dicen que ayuda. Si desea probarlo, pídale a su proveedor de atención médica que le recomiende un buen terapeuta autorizado que haga hipnoterapia".

Si bien esto puede parecer obvio, es un buen recordatorio para evitar ponerse en situaciones que provocarán esos antojos. Pero antes de que pueda evitar los desencadenantes, deberá averiguar qué situaciones provocan la necesidad de fumar y luego volver. elaborar estrategias para evitarlos o hacerles frente.

Forbes incluye la opinión de un médico: "'Los factores desencadenantes se dividen en cuatro categorías: emocionales (estrés y ansiedad); patrones (después del desayuno, mientras conduce, en una caminata); sociales (pasar el rato con amigos) y abstinencia (olor a humo de cigarrillo , ver y/o tocar un encendedor),' dice, y agrega que si algo te está provocando, mantente fuerte". Y a menudo es una combinación de desencadenantes para muchas personas, por lo que realmente querrá tener en cuenta qué situaciones aumentan sus antojos y evitar ponerse en esas posiciones o idear estrategias si evitarlas no es una opción.

WebMD recomienda evitar el alcohol: "Cuando bebe, es más difícil cumplir con su objetivo de no fumar. Así que trate de limitar el alcohol cuando deje de fumar por primera vez. Del mismo modo, si fuma con frecuencia cuando bebe café, cambie a té durante algunas semanas". Si sueles fumar después de las comidas, busca otra cosa que hacer, como cepillarte los dientes, dar un paseo, enviar mensajes de texto a un amigo o masticar chicle". Todo se reduce a cambiar los hábitos e implementar otros nuevos para cambiar su rutina típica de fumar.

"Es probable que las ansias de fumar sean más fuertes en los lugares donde fumas o masticas tabaco con más frecuencia, como en fiestas o bares, o en momentos en que te sientes estresado o bebes café", agrega Mayo Clinic. "Descubra sus factores desencadenantes y tenga un plan para evitarlos o superarlos sin usar tabaco. No se prepare para una recaída en el tabaquismo. Si solía fumar mientras hablaba por teléfono, por ejemplo, mantenga un bolígrafo y papel cerca para mantenerse ocupado haciendo garabatos en lugar de fumar".

Al igual que con cualquier meta que valga la pena alcanzar, habrá momentos difíciles, y ahí es cuando es bueno recordar por qué lo estás haciendo en primer lugar. ¿Es estar presente para ver a los niños casarse? ¿Ser abuelo algún día? Cualquiera que sea el motivo, es bueno recordarlo a menudo y recordar que es posible que no tenga éxito en su primer intento de dejar de fumar.

"Para motivarse, necesita una poderosa razón personal para dejar de fumar", escribe WebMD. "Puede ser para proteger a su familia del humo de segunda mano. O para reducir su probabilidad de contraer cáncer de pulmón, enfermedades cardíacas u otras afecciones. O para verse y sentirse más joven. Elija una razón que sea lo suficientemente fuerte como para compensar la necesidad de fumar. " Puede ser una buena idea anotar su motivo o motivos y publicarlos en lugares que verá con frecuencia a lo largo del día, manteniendo sus motivos al frente y en el centro.

Mayo Clinic recomienda recordar los beneficios. "Escriba o diga en voz alta por qué quiere dejar de fumar y resistir las ansias de fumar. Estas razones pueden incluir sentirse mejor, estar más saludable, evitar que sus seres queridos sean fumadores pasivos y ahorrar dinero... Tenga en cuenta que probar algo para vencer la urgencia consumir tabaco siempre es mejor que no hacer nada. Y cada vez que resistes un antojo de tabaco, estás un paso más cerca de estar libre de tabaco". Puede que no dejes la adicción la primera vez que lo intentes y eso está bien. Es importante levantarse y volver a intentarlo en lugar de abusar mentalmente de sí mismo por las deficiencias percibidas.

Forbes escribe: "En lugar de estresarte por una recaída, date un poco de gracia y establece un nuevo día para dejar de fumar". Y parte de levantarse para volver a intentarlo es recordar por qué quiere dejar de fumar en primer lugar.

Este puede ser el método más antiguo del libro y posiblemente la táctica más utilizada. La investigación muestra que funciona para algunos y no para otros. Una clave de este método es contar con herramientas y estrategias para cuando se presenten los retiros y el estrés.

"Muchas personas que fuman dejan de fumar de golpe: lo dejan por completo, de una vez, sin medicamentos ni reemplazo de nicotina", menciona la Sociedad Estadounidense del Cáncer. También recomiendan otra opción que es menos extrema: "Otra forma es la abstinencia gradual: reducir un poco la cantidad de cigarrillos que fuma cada día. De esta manera, reduce lentamente la cantidad de nicotina en su cuerpo. cigarrillos fumados con una taza de café, o puede decidir fumar solo en ciertos momentos del día. Tiene sentido dejar de fumar antes de la fecha en que deja de fumar para reducir los síntomas de abstinencia, pero esto puede ser difícil de hacer. Es importante sepa que simplemente reducir (y no dejar de fumar) solo tiene beneficios mínimos para la salud".

Harvard Health Publishing también menciona: "Puedes optar por reducir el consumo de cigarrillos gradualmente antes de la fecha en que dejas de fumar, o fumar como lo haces normalmente hasta la fecha en que dejas de fumar. Cualquiera de los dos está bien, pero parece que dejar de fumar abruptamente, volverse 'de golpe', " podría ser mejor... Un estudio reciente asignó al azar a unos 700 participantes para que dejaran de fumar gradualmente durante dos semanas o dejaran de fumar abruptamente en una fecha determinada. A ambos grupos se les ofreció apoyo de asesoramiento, así como parches de nicotina y otras formas de reemplazo de nicotina El grupo asignado al pavo frío tuvo significativamente más éxito en dejar de fumar, tanto en el seguimiento de 4 semanas (49% frente a 39%) como en el seguimiento de 6 meses (22% frente a 15%). ."

Según Forbes, "Significa que no dependerá de los productos de terapia de reemplazo de nicotina (NRT, por sus siglas en inglés) para ayudarlo a resistir el impulso de fumar. Entonces, si decide dejar de fumar, tenga un plan para controlar sus factores desencadenantes, como tener refrigerios saludables a la mano, jugar con una pelota antiestrés y evitar a los amigos y familiares que fuman".

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