Cómo recuperarse de un viaje de Century: los expertos ofrecen sus mejores consejos

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Muestre a sus músculos un poco de amor después de conquistar 100 millas.

¡Felicitaciones, has conquistado el desafío de un viaje de un siglo! Ya sea el primero o el quincuagésimo, empujaste los pedales hasta la línea de meta y eso vale la pena celebrarlo.

Sin embargo, si bien el viaje puede haber terminado, aún tiene trabajo por hacer para optimizar su recuperación, permitiendo que sus músculos y su sistema cardiovascular se adapten al estrés y mejoren su estado físico para su próxima actividad. Los ciclistas profesionales suelen decir que su protocolo de recuperación es tan importante como el tiempo de entrenamiento, y nosotros estamos de acuerdo.

Para ayudar a que sus músculos, su mente y su cuerpo se recuperen después de recorrer largas distancias, hablamos con nutricionistas deportivos, investigadores y entrenadores para brindarle las mejores y más recientes pautas que lo ayudarán a recuperarse rápidamente.

La nutricionista deportiva y entrenadora de ciclismo, Katherine Beals, Ph.D., RD, CSSD, profesora asociada en el Departamento de Nutrición y Fisiología Integrativa de la Universidad de Utah, recomienda que los ciclistas se esfuercen por obtener de 30 a 60 gramos de carbohidratos por hora durante un conducir. La ingesta de líquidos es aún más esencial, y debe tratar de igualar la pérdida de líquidos lo mejor posible, para no sobrehidratarse o subhidratarse. Una regla general es de 12 a 20 onzas líquidas por hora.

Una manera fácil de asegurarse de obtener suficientes carbohidratos y líquidos es usar una fórmula de bebida de resistencia con una mezcla de macronutrientes y electrolitos, que puede encontrar en marcas como Skratch Labs y Tailwind. Siempre use lo que bebió en el entrenamiento durante su evento para asegurarse de que no solo le guste lo que hay en su botella, lo que lo alentará a beber, sino también que se asiente bien. Para obtener suficientes carbohidratos (esos 30 a 60 gramos por hora), es probable que necesite tener a mano geles y barras energéticas, además de su bebida deportiva.

Si no eres fan de las barritas y los geles, muchos ciclistas y entrenadores optan por la comida de verdad durante largos recorridos y siglos. Ric Stern, director de rendimiento y entrenador sénior de CycleCoach en el Reino Unido, recomienda sándwiches de mantequilla de nuez con mermelada o queso blando y barras de higo en 100 millas. También dice que los alimentos salados, como las papas fritas, son un cambio bienvenido de las barras y geles azucarados.

La nutrición de recuperación se puede simplificar en la3 Rs: repostar, reconstruir y rehidratar . El reabastecimiento comienza con carbohidratos, la reconstrucción del tejido muscular requiere proteínas y los líquidos son necesarios para rehidratarse.

Tus músculos están preparados para absorber aminoácidos, que ayudan a tu cuerpo a repararse, en las primeras dos horas después de terminar. Para obtener los mejores resultados, los estudios muestran que los carbohidratos y las proteínas tomados juntos inmediatamente después del ejercicio ayudan a restaurar el glucógeno muscular, reparar los músculos, minimizar la descomposición de las proteínas musculares y apoyar el desarrollo muscular a través de la síntesis de proteínas. (¡Vea a continuación algunos combos para ir!)

Beals recomienda que los ciclistas que se esfuerzan deben comer una comida posterior al evento que sea rica en carbohidratos, moderada en proteínas y baja en grasas. Apunta a 1,2 a 1,4 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal (o 2,6 a 3 gramos por libra) y 0,3 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal (o 0,6 gramos por libra) en esa comida de recuperación, agrega Beals. Repita esa dosis de carbohidratos y proteínas nuevamente dos horas después.

No olvides seguir hidratándote. Elija agua o bebidas ricas en electrolitos para restablecer el equilibrio de líquidos y promover una recuperación óptima. Si te pesas regularmente y te subes a la báscula después de tu siglo y descubres que tu número es mucho más bajo de lo normal, es hora de beber. "Beba de 24 a 32 onzas líquidas por cada libra de peso corporal perdido y asegúrese de incluir algo de sodio en la estrategia de rehidratación posterior al ejercicio", dice Beals.

Durante el proceso de recuperación, también debes concentrarte en los alimentos que brindan nutrientes con beneficios antiinflamatorios, ya que un entrenamiento duro como un paseo de un siglo puede aumentar la inflamación. Las grandes opciones incluyen cerezas, cereales integrales, bayas, verduras de hoja verde, nueces y semillas, y pescado graso, como el salmón y el atún.

Si bien puede concentrarse en las comidas con principalmente esos alimentos antiinflamatorios, limite los alimentos proinflamatorios durante el mismo tiempo, lo que incluye alimentos y bebidas con azúcares agregados como refrescos, productos horneados, dulces, postres congelados y otros dulces. Los alimentos ricos en grasas no saludables, incluidos los refrigerios salados, las carnes ricas en grasas y los productos lácteos enteros, también pueden aumentar la inflamación.

Para más inspiración de alimentos de recuperación, los dietistas recomiendan estos combos:

Beals recomienda a los ciclistas que se ciñan al extremo superior de la ingesta de carbohidratos y proteínas durante los días posteriores a la carrera del siglo, mientras su cuerpo aún se está recuperando por completo. Ella recomienda de 6 a 8 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal (13,2 a 17,6 gramos por libra) y de 1,5 a 1,7 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal (3,3 a 3,7 gramos por libra) por cada día posterior al siglo. Continúe enfocándose en alimentos saludables y mínimamente procesados ​​para controlar la inflamación.

Con la nutrición cubierta, date tiempo para descansar, reflexionar y recargar energías. El sueño de calidad es vital para que tu cuerpo se repare y se recargue después de las exigencias físicas de un siglo de viaje. "El sueño es un arma secreta de recuperación", explica Kerry Stephen Seiler, Ph.D., profesor y científico deportivo de la Universidad de Agder en Noruega. "Si puedes dormir más en esos primeros días después de tu siglo, hazlo".

Para mejorar el descanso, establezca una rutina de sueño constante, cree un ambiente tranquilo y priorice las técnicas de relajación, como la respiración profunda o la meditación.

Si bien puede ser tentador dejarse caer en el sofá y dejarse llevar por el letargo posterior al viaje, el ejercicio suave (en la zona 2 o inferior) puede aumentar el flujo de sangre a los músculos y acelerar la recuperación. "Una buena regla general es que si tu cerebro dice: 'Quiero andar en bicicleta', vuelve a subirte a la bicicleta", dice Seiler. "Mantenga sus primeros paseos fáciles y no más de 60 a 90 minutos. Dos días de descanso completo después de un siglo no es demasiado, así que no tenga miedo de hacerlo. Si su cerebro todavía está asqueado por la vista de la bicicleta después de tres o cuatro días, intente otra cosa, como trotar, caminar rápido, hacer ejercicios de fuerza, nadar, hacer yoga o estirarse".

Cuando tu mente y tu cuerpo te dicen que vuelvas a subirte a la bicicleta, entonces es hora de reanudar tu entrenamiento. Escucha a tu cuerpo y aumenta gradualmente la distancia y la intensidad a medida que tu cuerpo te lo permita y evita el sobreesfuerzo. A algunas personas les lleva semanas recuperarse de un esfuerzo largo y duro, y a otras les basta con unos días de descanso. Tómelo día a día, evalúe cómo se siente antes de subirse a la bicicleta y deje que eso determine cuánto tiempo libre o la intensidad que necesita para su paseo ese día.

Finalmente, pasa las horas y los días después de un siglo de viaje concentrándote en tu recuperación para que puedas estar más fuerte y en forma. Al nutrir su cuerpo con los alimentos adecuados, realizar ejercicio ligero y cuidar su bienestar mental, puede acelerar su recuperación y volver a subirse a la silla de montar más fuerte y decidido que nunca.

La nutrición, el sueño adecuado y la recuperación activa son las formas más científicamente probadas de optimizar tu recuperación después de un siglo de viaje. Pero aquí hay algunos otros métodos recomendados con frecuencia que también pueden ayudarlo a sentirse mejor después de recorrer 100 millas:

Si bien algunos estudios sugieren que las prendas de compresión pueden ayudar a la recuperación, necesitamos una investigación más definitiva para decir que realmente funcionan. La teoría detrás de ellos es un aumento en el flujo de sangre a las piernas, y con las botas de compresión, obtienes una especie de masaje de aire a través de las piernas que está destinado a hacer circular los desechos. De cualquier manera, simplemente se siente bien ponérselo después de un duro entrenamiento y no hay ningún inconveniente real en hacerlo.

Los datos sobre los beneficios del masaje son mixtos, pero un pequeño estudio publicado en el Journal of Athletic Training informó que el masaje posterior al ejercicio mejoró el flujo sanguíneo y redujo el dolor muscular de aparición tardía en aproximadamente un 30 por ciento.

La aplicación de hielo en los músculos adoloridos o tomar un baño de hielo se ha utilizado durante años, pero muchos ciclistas profesionales han llevado la terapia de frío al siguiente nivel con la crioterapia. Hasta la fecha, hay poca evidencia para llegar a una conclusión definitiva sobre si acelerará la recuperación o reducirá el dolor muscular de aparición tardía.

Sin embargo, para que la terapia de frío tenga su mejor efecto, es clave hacer una sesión de crio de tres a seis horas después de la finalización de su viaje, según la investigación. Un estudio publicado en el European Journal of Applied Physiology no encontró diferencias entre la inmersión en agua fría, la crioterapia de cuerpo entero o el placebo para acelerar la recuperación. Entonces, si la criogenia no es lo tuyo, también está bien omitir.

Si programar un masaje relajante de tejido profundo el día después de su siglo no está en las cartas, un rodillo de espuma económico también puede ayudar a aliviar la tensión, reducir el dolor muscular y mejorar el rango de movimiento y la recuperación. La investigación aún no es concluyente sobre los beneficios de la terapia miofascial que proporciona el rodillo de espuma, pero un pequeño estudio publicado en el Journal of Athletic Training informó que el rodillo de espuma reduce el dolor muscular.

Sin embargo, un artículo de revisión publicado en Frontiers of Physiology evaluó los resultados de 21 estudios que utilizaron rodillos de espuma y midieron el rendimiento y los resultados fisiológicos. Los resultados encontraron efectos menores a insignificantes para ayudar a la recuperación o mejorar el rendimiento, y los investigadores escribieron que la evidencia es mejor recomendar rodar antes del ejercicio por sus beneficios en lugar de después del ejercicio.

Tampoco hay muchas desventajas en el rodillo de espuma, así que si te hace sentir bien después de llegar a la meta del siglo, disfruta de la práctica.

Julie Upton es dietista registrada y dietista deportiva especializada en nutrición, fitness y salud. La Sra. Upton es una periodista reconocida a nivel nacional que ha escrito miles de artículos para periódicos, revistas y medios electrónicos nacionales, incluidos The New York Times, Prevention, Shape, Health y Eat This Not That. Es una invitada frecuente en estaciones de radio y televisión nacionales y locales. Ha sido entrevistada en NBC Today Show, CBS Evening News y ABC World News Tonight. La Sra. Upton asistió a la Universidad de Michigan y recibió una Licenciatura en Ciencias en Nutrición de la Universidad Estatal de Michigan. Completó su pasantía dietética en el Centro Médico Beth Israel Deaconess, un hospital docente de la Facultad de Medicina de Harvard. Tiene una Maestría en Ciencias en Comunicaciones de Nutrición de la Universidad de Boston.

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