Ocho ejercicios con rodillo para abdominales para fortalecer el core

Tonifica tus músculos abdominales con estos sencillos ejercicios con rodillo para abdominales

Si está cansado de hacer abdominales y planchas, entonces los ejercicios con rodillos abdominales pueden ayudarlo a mejorar su juego de tonificación abdominal. Un núcleo fuerte no se trata solo de lograr abdominales duros como una roca. Los músculos centrales pueden mejorar su estado físico general y son esenciales para actividades como Pilates y correr en las mejores cintas de correr del gimnasio. También pueden ayudarlo a mantener el equilibrio a medida que envejece.

Para tonificar tu abdomen, necesitas incorporar ejercicios que apunten a las diferentes áreas de tus abdominales. Estos incluyen los oblicuos externos e internos, el piramidal, el recto del abdomen y el transverso del abdomen. Usar un rodillo para abdominales te ayudará a ejercitar estos músculos mientras también entrenas la parte superior del cuerpo y, en algunos casos, también la parte inferior del cuerpo.

Con la ayuda de PT Georgie Spurling, fundadora de GS Wellness, hemos creado los mejores ejercicios con rodillo para abdominales para ayudarlo a fortalecer su abdomen y trabajar todos esos músculos diferentes.

Querrá usar su rodillo en una superficie nivelada y comenzar con el rodillo directamente debajo de sus hombros, como si estuviera a punto de realizar una flexión de brazos. Para un entrenamiento central efectivo, Spurling recomienda hacer 10 repeticiones de cada uno de los ejercicios a continuación.

Comience sujetando los mangos de los rodillos con ambas manos y asegúrese de que sus hombros estén colocados sobre sus muñecas.

Salga a una posición de tabla alta, manteniendo su peso hacia adelante. Sostenga esta tabla durante 30-45 segundos y luego suéltela bajando las rodillas al suelo.

"Este ejercicio isométrico con rodillo para abdominales parece bastante simple pero activa la mayoría de los grupos musculares del cuerpo", dice Spurling. "También es excelente para despertar todos los músculos profundos de estabilidad ‌dentro y alrededor de la zona abdominal".

Coloque ambos pies en el manillar del rodillo y levántese hasta una tabla alta. Asegúrese de que su peso esté distribuido uniformemente entre ambas manos para que el rodillo no se incline.

Arrastre lentamente las rodillas hacia el pecho, apretando el ombligo para estabilizarse y manteniendo las manos colocadas directamente debajo de los hombros. Vuelva a rodar lentamente.

Asegúrate de mirar hacia abajo todo el tiempo mientras realizas este movimiento, de lo contrario rodarás hacia atrás.

"Este es un ejercicio increíble para los hombros y el recto abdominal (los abdominales delanteros)", dice Spurling.

Coloque sus manos en la barra del rodillo mientras está a cuatro patas, luego levante las rodillas un par de pulgadas del piso.

Mantenga la posición allí si es un principiante. Si desea que el movimiento sea más desafiante, puede caminar hacia adelante y hacia atrás, manteniendo su núcleo ocupado para mantenerse estable.

"Este ejercicio es increíble para tonificar y comprometer el suelo pélvico, los hombros y la escápula (el omóplato)", dice Spurling.

Comience el ejercicio con las rodillas dobladas. Coloque sus manos en el rodillo y asegúrese de que sus hombros estén colocados directamente sobre las muñecas.

Levante lentamente una pierna, manteniendo la columna neutral, luego baje lentamente y cambie de pierna. Debe sentir esto a través de su núcleo mientras levanta y baja las piernas.

"Este es un excelente ejercicio de abdominales para el equilibrio y la estabilidad y trabaja todos los músculos centrales", dice Spurling.

Acuéstese de lado como si fuera a realizar una plancha lateral.

Sostenga el rodillo con ambas manos. Mantenga la rodilla doblada más cerca del piso y la otra pierna extendida.

Baje lentamente el rodillo, manteniendo el ombligo anclado, y luego vuelva a apretarlo. Trate de mantener su pecho hacia el suelo tanto como sea posible.

"Esta es una variación del despliegue de abdominales, excepto que con este movimiento, te enfocas más en tus oblicuos y cintura", dice Spurling.

Comience el ejercicio en una posición de tabla alta, con las manos en los mangos de los rodillos.

Manteniendo el núcleo contraído, levante lentamente las caderas en una posición de carpa y ruede hacia abajo lo más lentamente posible, de vuelta a una tabla alta, para mantener la columna vertebral estable.

"Este increíble ejercicio con rodillo para abdominales es difícil, pero activa el transverso del abdomen (el músculo central más profundo) y los músculos de la espalda", dice Spurling.

Comience con un pie en el rodillo y luego levante lentamente las manos y levante el cuerpo hasta una posición de tabla alta. Tu otra pierna debe estar extendida hacia afuera.

Esto requiere mucha fuerza y ​​equilibrio, pero trate de mantenerlo el mayor tiempo posible, luego cambie de pierna. Realiza diez repeticiones de este ejercicio en cada pierna.

"Este ejercicio con rodillo para abdominales funciona como un quemador central integral que también usa los glúteos y los hombros para estabilizarse", dice Spurling.

Sosteniendo las manijas de su rodillo para abdominales, mantenga las rodillas dobladas.

Doble los codos y baje el pecho hacia el piso, manteniendo la cabeza hacia abajo y el centro contraído durante todo el movimiento. Con las caderas comprometidas, empuja hacia arriba.

"Este movimiento activa los músculos del pecho, la espalda, el centro y los hombros", dice Spurling.

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Stacey Carter es una escritora de salud independiente que ha escrito artículos impresos y contenido digital para títulos como Woman & Home, Natural Health, Women's Health, Get The Gloss y Stylist. La encontrará cubriendo una amplia variedad de temas relacionados con la salud, hablando con figuras líderes en la industria del fitness e investigando las últimas tendencias en bienestar. Cuando no está en su computadora portátil, las caminatas de fin de semana, probar nuevas recetas en la cocina y hacer ejercicio al estilo LISS son sus formas favoritas de desconectar.

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