Forma física: Tiene alta

La filosofía del ejercicio sin dolor y sin ganancias siempre ha sido adoptada por unos pocos, no por las masas.

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El entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés) ocupó el primer lugar en la Encuesta mundial anual de tendencias de acondicionamiento físico del American College of Sports Medicine por primera vez en 2014 y se ha mantenido entre los 10 primeros desde entonces. Es el favorito del mundo del fitness, y parece que hay poco que HIIT no pueda hacer.

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Caracterizado por ráfagas cortas de ejercicio de alta intensidad (entre uno y cuatro minutos) seguidas de períodos cortos de descanso, la popularidad de HIIT radica en gran medida en su capacidad para ofrecer grandes resultados en poco tiempo. Los beneficios para la salud y el estado físico han demostrado ser similares o mejores que los de los entrenamientos de intensidad moderada que toman el doble de tiempo.

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No es solo la multitud del gimnasio la que ha estado alardeando sobre HIIT. La comunidad de investigación ha estado reuniendo al laboratorio a jóvenes, adultos, en forma, no en forma y todos los demás para ver si la magia de HIIT es universal. En general, lo es. La mayoría de las poblaciones estudiadas se han beneficiado de mejoras significativas en la salud y el estado físico. Pero lo que aún está en debate es si los deportistas encuentran los entrenamientos de alta energía más agradables que el ejercicio de intensidad moderada y constante.

Panteleimon Ekkekakis, profesor y presidente del departamento de kinesiología de la Universidad Estatal de Michigan, ha pasado la mayor parte de su carrera estudiando cómo las personas se sienten con diferentes intensidades de ejercicio. Ha estado siguiendo la tendencia HIIT desde que comenzaron a circular noticias sobre sus beneficios entre los fisiólogos del ejercicio a principios de la década de 2000.

"HIIT comenzó a ganar terreno a un ritmo asombroso y se convirtió en este gran fenómeno global", dijo Ekkekakis, quien afirma que hay aproximadamente 700 estudios publicados al año sobre HIIT.

En los primeros días, HIIT se consideraba más apropiado para atletas y personas en muy buen estado físico, pero no pasó mucho tiempo antes de que los expertos en acondicionamiento físico sugirieran que podría resultar valioso para el Joe y Jill promedio. Los psicólogos del ejercicio como Ekkekakis tenían dudas.

"Nunca va a funcionar, porque todos sabemos que el ejercicio de alta intensidad es desagradable", dijo.

Para obtener los tan cacareados beneficios de los entrenamientos HIIT, debe entrenar entre el 85 y el 95 por ciento de su esfuerzo máximo (frecuencia cardíaca máxima), que no es para todos. La filosofía del ejercicio sin dolor y sin ganancias siempre ha sido adoptada por unos pocos, no por las masas. A pesar de esto, los investigadores comenzaron a publicar datos que sugieren que el HIIT no solo es bien tolerado por los deportistas promedio, sino que en realidad lo disfrutan más que los entrenamientos menos intensos.

La combinación de disfrute con la promesa de resultados significativos en menos tiempo es el santo grial en términos de adherencia al ejercicio. La falta de tiempo se ha citado como una de las principales razones por las que pocas personas hacen ejercicio de forma regular.

Aún así, Ekkekakis no lo estaba comprando.

"Es mucho más complicado que eso", dijo sobre por qué la tasa de abandono del ejercicio es tan alta. "La mayoría de las personas tienen tiempo discrecional; simplemente eligen no asignar ese tiempo discrecional para hacer ejercicio, presumiblemente porque encuentran otras cosas que los hacen sentir mejor o les dan más satisfacción".

Citando una preponderancia de evidencia que demuestra que la intensidad aleja a las personas, Ekkekakis decidió analizar más de cerca el historial de HIIT para la adherencia a largo plazo. Los resultados fueron publicados en una edición reciente de Psicología del Deporte y el Ejercicio. Junto con su colega Stuart Biddle de la Universidad del Sur de Queensland, Australia, Ekkekakis identificó ocho estudios de calidad que compararon el HIIT con el ejercicio de intensidad moderada, todos los cuales incluyeron seguimientos de al menos 12 meses. Es poco probable que lo que encontraron haga felices a los fanáticos de HIIT.

"Si bien la falta de adherencia y el abandono representan grandes desafíos para cualquier forma de ejercicio, especialmente en entornos sin supervisión, se demostró que estos problemas se exacerban con HIIT", afirmaron Ekkekakis y Biddle en el estudio. "En comparación con el ejercicio de intensidad moderada, más personas asignadas a HIIT no cumplieron con su prescripción cuando no estaban supervisadas, muy probablemente porque no podían".

No todos los sujetos del estudio abandonaron el ejercicio por completo, algunos simplemente no estaban tan motivados para mantener la misma intensidad por sí mismos como cuando estaban bajo la atenta mirada de un instructor. Redujeron los entrenamientos uno o dos niveles a un rango de intensidad moderada más cómodo. Eso no es algo malo, es solo que cuando se combina con la corta duración de la mayoría de los entrenamientos HIIT prescritos, es probable que los beneficios para la salud y el estado físico sean menos significativos de lo que se anuncia.

Entonces, ¿de dónde viene la idea de que los deportistas prefieren el HIIT a los entrenamientos menos intensos si los ocho estudios demostraron que la mayoría de las personas finalmente abandonaron el HIIT por completo?

Resulta que medir el disfrute del ejercicio es más difícil de lo que piensas. Las personas no están en condiciones de responder preguntas sobre cómo se sienten en medio de un duro entrenamiento. Cualquier consulta debe esperar hasta que termine el entrenamiento. Con todo el trabajo duro realizado y la mayoría de las personas sintiéndose realizadas con sus esfuerzos, sus sentimientos son muy diferentes a cuando estaban en modo sudoroso.

"Después del ejercicio, casi todo el mundo se siente bien", coincidió Ekkekakis. "Pero pueden sentirse bien porque la maldita cosa ya está hecha".

¿Significa eso que se ha sobrevendido el HIIT como solución a los hábitos sedentarios? Probablemente. Pero eso no lo convierte en una mala opción. Simplemente no es para todos, lo que lo pone a la par con la mayoría de los otros entrenamientos. El indicador de un entrenamiento efectivo no es qué tan exitoso es en un laboratorio, sino si desea hacerlo todo de nuevo por su cuenta.

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