Las 10 mejores posturas de yoga para la flexibilidad

El aumento de la flexibilidad es uno de los muchos beneficios de practicar yoga regularmente porque estira y alarga repetidamente el tejido muscular.

Y dado que es una forma de ejercicio de bajo impacto, el yoga es una de las formas más accesibles para que las personas mejoren su flexibilidad.

Los beneficios clave de ser flexible incluyen:

"Los deportistas ávidos se benefician al aumentar su flexibilidad a través de la práctica de yoga porque su tiempo de recuperación se acortará y sus ejercicios se volverán más dinámicos", dice Danielle Martucci, instructora de yoga certificada que dirige su propia práctica de yoga.

Martucci agrega que aquellos que experimentan alguno de los siguientes síntomas pueden beneficiarse especialmente de una mayor flexibilidad:

Aquí hay 10 posturas de yoga recomendadas por Martucci para aumentar su flexibilidad. Ella dice que haga 2-3 rondas de cada pose durante 30-60 segundos cada ronda. Esta sesión completa se puede hacer varias veces a la semana, aunque es importante que también descanses lo suficiente.

La postura del niño es un estiramiento relajante que se usa a menudo como postura de descanso en las clases de yoga. Puede ayudar a aliviar la tensión de la parte superior e inferior de la espalda.

Objetivos: espalda, caderas y muslos

Cómo hacerlo:

1.Comience sentándose sobre sus rodillas con las piernas dobladas debajo.

2.Mientras mantiene esta posición sentada, extienda los brazos rectos y plántelos en el suelo, con las palmas hacia abajo, lo más adelante que pueda.

3. Mantenga las palmas de las manos firmemente presionadas contra el suelo y mantenga esta postura. Debes sentir un estiramiento en la parte inferior de la espalda.

Este estiramiento ayuda a mejorar la flexibilidad en la parte posterior de las piernas, lo que la convierte en una postura especialmente beneficiosa para los corredores. Se puede hacer como un estiramiento previo o posterior a la carrera.

Objetivos: muslos, isquiotibiales e ingle

Cómo hacerlo:

1.Póngase en una posición de estocada baja con la rodilla izquierda en el suelo y el pie derecho firmemente apoyado en el suelo.

2.Extienda la pierna derecha de modo que la rodilla quede recta, el pie flexionado y el talón anclado al suelo.

3.Coloque sus manos a cada lado de su pie derecho.

4.Mantén la espalda plana y la cabeza levantada, y mantén esta postura.

Malasana es un gran abridor de cadera que puede ayudar a aliviar la tensión causada por largos períodos de estar sentado o ciertas lesiones como la tensión del flexor de la cadera o una pelvis inclinada.

Objetivos: cuádriceps, isquiotibiales y glúteos

Cómo hacerlo:

1.Comience en una postura amplia y separe los pies uno del otro.

2.Con los pies plantados en el suelo, comience a bajar a una posición de cuclillas.

3.Presiona los codos contra las rodillas para mantener las caderas abiertas.

4. Mantén la columna recta y el pecho erguido. Mantenga esta posición.

La postura del triángulo estira la parte superior e inferior del cuerpo. También hace que se comprometan los músculos centrales, lo que puede ayudar a mejorar el equilibrio y la estabilidad.

Objetivos: isquiotibiales, caderas, ingle y hombros.

Cómo hacerlo:

1.Comience en una postura amplia y gire el pie derecho hacia afuera en un ángulo de 45 grados.

2.Doble su torso sobre su pie derecho y coloque su mano derecha en el suelo.

3. Extiende tu brazo izquierdo hacia el cielo y mira hacia tu mano izquierda. Mantenga esta posición.

La postura del ángulo lateral extendido estira y fortalece las piernas. Una vez que te sientas cómodo en esta postura, coloca tu mano en el suelo para un estiramiento más profundo.

Objetivos:isquiotibiales y caderas

Cómo hacerlo:

1.Comience en una postura amplia y gire el pie derecho hacia afuera en un ángulo de 45 grados.

2.Doble la pierna derecha para que la rodilla quede directamente sobre el pie derecho.

3. Descanse el codo derecho sobre la rodilla derecha y extienda el brazo izquierdo por encima de la cabeza hacia el cielo. Mantén esta postura.

Este estiramiento de cuerpo completo es una buena introducción a las inversiones. Puede hacer que esta postura sea más desafiante colocando los codos sobre bloques y colocando las manos en posición de oración sobre la cabeza.

Objetivos:columna, hombros y abdominales

Cómo hacerlo:

1.Comience en una posición de mesa con las manos y las rodillas firmemente apoyadas en el suelo.

2.Mueva sus manos ligeramente hacia adelante aproximadamente a la longitud de una huella de mano.

3. Mantenga las caderas levantadas y baje el pecho hasta el suelo. Mantén esta postura.

La flexión hacia adelante puede ayudar a aliviar la tensión en toda la parte trasera de su cuerpo, desde la columna vertebral hasta los pies. Para modificar este estiramiento, coloque cada mano en el codo opuesto en lugar de en el suelo mientras está en el pliegue.

Objetivos: espalda, pantorrillas, caderas y tendones de la corva

Cómo hacerlo:

1.Párate con los pies separados a la altura de las caderas.

2.Dobla el torso hacia abajo sobre las piernas.

3. Coloque ambas manos sobre sus piernas o en el suelo. Mantén esta postura.

Este estiramiento de cuerpo completo puede ayudarte a mejorar tu postura y fortalecer los isquiotibiales. Una vez que domines esta postura, prueba una postura de rueda.

Objetivos: pecho, columna, glúteos, caderas y tendones de la corva

Cómo hacerlo:

1.Acuéstese boca arriba con los talones en el suelo.

2. Empuje sus caderas hacia el cielo y mantenga sus hombros y pies firmemente presionados contra el suelo. Sostén durante unos segundos en la parte superior de esta pose.

La postura de la paloma puede ayudar a abrir las caderas y liberar la tensión en la parte inferior del cuerpo.

Objetivos: caderas y espalda baja

Cómo hacerlo:

1.Comience sentándose con los pies rectos frente a usted.

2.Doble la rodilla derecha para que el pie quede sobre la cara interna del muslo izquierdo.

3.Gire la pierna izquierda detrás de su cuerpo para que quede recta directamente detrás de usted.

4.Mantenga las caderas alineadas y el torso hacia adelante.

5. Inclínate hacia delante y apoya los codos en el suelo. Mantén esta postura.

6.Repita los mismos movimientos en el otro lado de su cuerpo.

Consejo rapido: Para un estiramiento más profundo, doble cualquiera de las rodillas y coloque el mismo pie en su mano. Por ejemplo, si dobla la rodilla izquierda, coloque el pie izquierdo en la mano.

Este estiramiento es un giro que puede ayudar a la digestión y aliviar la tensión de la espalda baja. También es bueno para trabajar las caderas, los muslos, los hombros y el pecho.

Objetivos: espalda baja, glúteos e isquiotibiales

Cómo hacerlo:

1.Comience sentándose con los pies rectos frente a usted.

2.Doble la rodilla derecha y coloque el pie derecho cerca de su asiento.

3.Coloque su pie izquierdo cerca de su cuádriceps derecho.

4.Siéntate derecho y levanta los brazos por encima de la cabeza hacia el cielo.

5. Gira el torso hacia la izquierda y mantén las caderas firmemente apoyadas en el suelo. Mantén esta postura.

6.Repita en el otro lado de su cuerpo.

Los accesorios de yoga pueden beneficiar la flexibilidad de los yoguis de todos los niveles al ayudarlos a profundizar las posturas mientras mantienen la alineación segura. Echa un vistazo a nuestros favoritos en nuestras guías de las mejores colchonetas de yoga, bloques de yoga y otros accesorios de yoga.

Ser flexible puede aumentar su calidad de vida en general al facilitar las actividades diarias y mejorar la salud de sus articulaciones.

Si experimenta dolor en los huesos o músculos, o si se lesiona con frecuencia, mejorar su flexibilidad puede ayudar.

Hacer posturas de yoga, como la postura del niño o la flexión hacia adelante, todos los días durante 20 a 30 minutos puede ayudarlo a volverse más flexible.

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