Cómo arreglar tu horario de sueño, según los expertos

Finalmente es 2021, y si desea obtener un sueño mejor y más reparador este año, hay muchas cosas fáciles que puede hacer para obtener la mayor cantidad posible de zzz. Cosas como el trabajo, el estrés y otros hábitos diarios afectan la calidad del sueño, por lo que hablamos con expertos para encontrar consejos y trucos útiles para que pueda afrontar el nuevo año completamente descansado.

Los adultos no solo necesitan de siete a nueve horas de sueño por noche, sino que también necesitan tener un sueño de calidad permaneciendo dormidos el tiempo suficiente para hacer la transición a través de ciclos completos de sueño, incluido el sueño profundo, dice la psicóloga clínica y autora Whitney Roban, quien forma parte del consejo. junta directiva de la Asociación Americana del Sueño.

“Es durante esta etapa de sueño profundo que nuestro cerebro consolida y procesa la información del día, lo cual es muy importante en momentos estresantes como la crisis del coronavirus”, dice. "La principal causa del deterioro de nuestra cantidad y calidad del sueño es el estrés y la ansiedad. Nuestro cerebro y nuestro cuerpo necesitan estar relajados para conciliar el sueño y permanecer dormido. Nuestro cuerpo libera cortisol en momentos de estrés, lo que conduce a una disminución de la melatonina. niveles y dificultad para conciliar el sueño, así como sueño interrumpido".

Y, agrega Roban, dado que muchos de nosotros vivimos en lugares cerrados, tratando de descifrar el teletrabajo y el aprendizaje en el hogar para nuestros hijos en medio de sentimientos de preocupación, es más importante que nunca mantener la mente y el cuerpo sanos. "El sueño saludable es un factor crítico para hacerlo", dice ella.

Pedimos a los expertos consejos sobre cómo dormir bien por la noche, lo que no solo repara y recarga, sino que ayuda a beneficiar nuestro bienestar físico y mental, según Judy Ho, neuropsicóloga clínica y forense y presentadora del podcast "SuperCharged Life".

"El sueño es crucial para que podamos tomar buenas decisiones, regular bien las emociones, estar de mejor humor, aumentar la inmunidad, mejorar la atención y la memoria, bajar la presión arterial, mantener un peso saludable, reducir la diabetes y mantener nuestro corazón sano", dijo. dice. “Necesitamos todo lo anterior para poder soportar la incertidumbre que viene con esta pandemia”.

Estos son algunos consejos de expertos en sueño que pueden ayudarlo a descansar mejor esta noche.

"Con todo el estrés y las incógnitas con respecto a la pandemia de covid-19, es comprensible que muchas personas estén pegadas a sus teléfonos en este momento, revisando constantemente los medios de comunicación y hablando con miembros de la familia", dice el entrenador certificado en ciencias del sueño Matthew Ross, cofundador y Director de operaciones de The Slumber Yard. "Sin embargo, el contacto constante con su teléfono puede dificultar tanto la productividad durante el día como la calidad de su sueño por la noche".

Más allá de los aspectos negativos relacionados con la luz azul, tener el teléfono al lado puede hacerte sentir ansioso, agrega. "Cuando su teléfono esté al alcance de la mano, tendrá la tentación de consultar los medios de comunicación y pensar en la crisis actual, lo que obviamente causará estrés". Él sugiere cargar su teléfono en una habitación diferente por la noche. Otra forma de asegurarse de que no alcanzará su teléfono cuando debería estar durmiendo: una caja fuerte para el teléfono.

Caja de seguridad con combinación personal ($28,28, originalmente $29,99; amazon.com)

Esta caja de almacenamiento personal transparente le permite guardar los dispositivos de la familia, lo que hace que solo se pueda acceder a ellos mediante el uso de un candado de combinación de tres dígitos. Tener que deshacer el bloqueo te hará pensar dos veces antes de acceder a tu dispositivo.

Caja de desconexión grabada personalizada (a partir de $54,95; etsy.com)

Esta caja de madera mantendrá tu teléfono fuera de la vista mientras te preparas para dormir. Además, puedes grabarlo con tu nombre o iniciales.

Caja de teléfono celular ($30; etsy.com)

Esta pequeña caja mantendrá tu teléfono seguro y protegido mientras duermes, y viene en blanco, gris y madera de granero rústica.

Ross recomienda hacer algunos ejercicios ligeros de estiramiento entre 15 y 30 minutos antes de acostarse. "A menudo es difícil conciliar el sueño cuando los músculos están tensos y apretados, lo que puede ocurrir en momentos de estrés extremo", dice. "Si te acuestas apretado, es probable que termines dando vueltas y vueltas con frecuencia para encontrar una posición cómoda. El estiramiento te ayudará a aflojar los músculos y a poner tu cuerpo en un estado relajado para dormir".

Tapete de yoga extragrueso reversible con estampado premium de 6 milímetros ($34.98; amazon.com)

Despliega una nueva colchoneta de yoga, como esta altamente calificada de Gaiam, en tu habitación para estirarte un poco antes de acostarte.

Rodillo de espuma redondo de alta densidad AmazonBasics ($15.49; amazon.com)

O use un rodillo de espuma, como este, que es fácil de guardar en una esquina cuando no está en uso, para eliminar algunas de las torceduras acostándose sobre él o haciéndolo rodar sobre los puntos doloridos.

Rueda de corcho para yoga ($65; uncommongoods.com)

Si está buscando algo nuevo para aliviar la tensión del cuello y la espalda baja inducida por la computadora portátil, puede darle un giro a esta rueda de yoga de corcho. Viene con sugerencias para seis poses, pero también hay toneladas de tutoriales disponibles en línea.

Ho está de acuerdo en que el ejercicio es muy importante para dormir bien. "Sé creativo en la casa", dice ella. "Baile, haga ejercicio con un video de YouTube, limpie la casa a un ritmo rápido con música... Hágalo más temprano en el día, antes de la tarde, si desea mejorar el sueño en lugar de interrumpirlo".

Bandas de ejercicio de bucle de resistencia Fit Simplify ($9.95, originalmente $12.95; amazon.com)

Estas bandas de ejercicio de Fit Simplify son una forma fácil y compacta de estirarse después de un largo día. Este paquete viene con cinco niveles de resistencia diferentes para que puedas adaptar tu estiramiento a tus necesidades.

Theragun Mini ($199; theragun.com)

Después de un día estresante, no hay nada como un buen masaje. Con un Theragun, puede obtener todos los beneficios de un masaje desde la comodidad de su hogar.

El entrenador certificado en ciencias del sueño Jason Piper, fundador de Build Better Sleep, está de acuerdo en que si bien el sueño es importante todo el tiempo, dormir de manera adecuada y de alta calidad durante una pandemia lo ayudará a mantener su sistema inmunológico en plena forma, manejar mejor el estrés, mejorar su estado de ánimo y ser más resistente.

"Hay muchas incógnitas en este momento, y poder flexionar y doblar en lugar de romperte te permitirá salir mejor de esto", dice. Dormir en una habitación completamente oscura ayuda a lograr la máxima producción de melatonina, según Piper.

Antifaz para dormir Manta ($29.99; amazon.com)

La máscara favorita de Piper está hecha por Manta Sleep. Esta máscara promociona una capacidad de oscurecimiento del 100%, y los fanáticos juran por lo bien que se mantiene durante toda la noche.

Tapones para los oídos de espuma ultrasuave de Mack ($9.89, originalmente $10.79; amazon.com)

"También uso tapones para los oídos para bloquear los ruidos perdidos", dice Piper. "Al bloquear la luz y el sonido, controlas dos factores ambientales que interrumpen el sueño". Esta tina de tapones para los oídos de Mack es un éxito de ventas, y nos encantan por lo cómodos que son para usar.

Almohada de seda para ojos Asutra para dormir ($19.99; amazon.com)

Esta mascarilla no solo es suave como la seda, sino que también contiene lino para una experiencia calmante y ponderada, y lavanda, que se ha descubierto que es calmante y calmante.

Máscara de ojos ponderada terapéutica ($14.99; bedbathandbeyond.com)

Se dice que la máscara de ojos ponderada terapéutica altamente calificada bloquea la luz, alivia los dolores de cabeza e incluso alivia la presión de los senos paranasales.

HoMedics Sound Spa ($20.07, originalmente $24.99; amazon.com)

Roban también recomienda usar una máquina de sonido para "ahogar los sonidos fuertes, como los ronquidos de los compañeros de cama, los vecinos ruidosos y cualquier otro ruido externo que distraiga y que pueda interferir con el sueño".

Mezcla calmante de sales de baño (a partir de $11,69; etsy.com)

Productos relajantes de aromaterapia, como estas sales de baño de lavanda, eucalipto y romero de gran venta ouna vela con aroma a manzanilla ($19; etsy.com),"Calman la mente y el cuerpo antes de quedarse dormidos", dice Roban.

La experta certificada en sueño Martha Lewis, fundadora y directora ejecutiva de Complete Sleep Solution, dice que tomarse unos minutos para reflexionar sobre su día y pensar en las cosas por las que está agradecido puede mejorar el sueño. Ella cita un estudio inglés de 400 adultos que encontró que la gratitud aumentaba la calidad del sueño, disminuía el tiempo que se tardaba en conciliar el sueño y prolongaba el tiempo de sueño de las personas.

"Dado que la gratitud activa nuestro hipotálamo y nuestro hipotálamo controla nuestro sueño, cuando estamos agradecidos nos facilita conciliar el sueño", dice ella. Ella recomienda usar diarios de gratitud para escribir tres cosas por las que estás agradecido todos los días.

Diario 'Los buenos días comienzan con gratitud' ($6.99; amazon.com)

Este diario altamente calificado es una guía de 52 semanas para escribir las cosas por las que estás agradecido.

'Una vida de gratitud' ($13.36; amazon.com)

O, si necesita un poco de ayuda para comenzar, busque este diario lleno de indicaciones y proyectos para recordarle momentos de alegría, tanto grandes como pequeños.

'Diario de gratitud de tres minutos para niños' ($6.99; amazon.com)

Involucre a los niños con un diario de gratitud hecho especialmente para ellos, con cosas divertidas para completar e indicaciones para alegrar su perspectiva.

Lewis dice que la luz azul de las pantallas y las bombillas suprime la melatonina, la hormona del sueño. "Usar anteojos que bloquean esa luz azul puede estimular la producción de melatonina en la noche antes de acostarse para que se duerma rápidamente y permanezca dormido toda la noche", dice ella. "Dado que están disponibles en Amazon por $10 el par [o $16.13 por dos pares], no está de más probarlos si te cuesta conciliar el sueño por la noche".

Lentes que bloquean la luz azul, paquete de 2 (a partir de $16.13; amazon.com)

Esta opción económica tiene muchas críticas positivas y viene en varias opciones de color.

Swanwick Night Swannies ($69; amazon.com)

Otra marca altamente calificada es Swanwick, conocida por bloquear la exposición a la luz azul. Estas gafas se pueden usar tanto cuando sale el sol como después de que se pone.

Gafas de bloqueo de luz azul de 51 milímetros Quay Australia I See You ($55; quayaustralia.com)

Estos anteojos de Quay Australia, con un estilo vintage estilo tortuga, están hechos para bloquear la luz dañina de las pantallas y los dispositivos.

"Trate de seguir un horario de sueño constante, acostarse y despertarse aproximadamente a la misma hora todos los días", aconseja Roban. "Nuestros cuerpos prosperan con la constancia, y un horario de sueño constante promueve un sueño saludable".

Ella recomienda seguir una rutina breve y constante para ir a la cama todas las noches. "Haga algo que lo relaje: estiramientos de yoga, respiración profunda, escribir un diario, leer un libro no digital, escuchar música relajante, todas las noches antes de acostarse. Una rutina constante a la hora de acostarse le indicará al cerebro y al cuerpo que es hora de dormir".

Asegúrate de participar tanto en las horas productivas como en las horas de relajación, agrega Ho, pero trata de mantenerlas separadas.

"Ahora es muy fácil mezclar el trabajo y el placer en todas las áreas de la casa", dice ella. "Asegúrese de tener horas de trabajo, y ubicaciones dentro de la casa asociadas con el trabajo, e imite la idea de dejar el trabajo donde deja de trabajar temprano en la noche o al final de la tarde y va a las otras áreas de su casa asociadas con la relajación".

Luz de despertador LBell ($39.99; amazon.com)

Con su teléfono bloqueado (ver arriba), es posible que necesite una nueva alarma para ayudar a mantener ese horario regular. La LBell Wake-Up Light más vendida simula el amanecer.

Flip + Despertador ($39.90; amazon.com)

El minimalista Flip + Alarm Clock de Lexon dice literalmente cuándo está apagado o encendido y viene en una variedad de colores vibrantes y apagados para combinar con casi cualquier dormitorio.

Reloj de mesa redondo Capello ($13; target.com)

Este reloj despertador popular, y bastante atractivo, si lo decimos nosotros mismos, viene con tres configuraciones de brillo ajustables.

Una vez que estés despierto, Ho dice que hagas tiempo para la luz del sol. "Dependiendo de tu tipo de piel, busca de 10 a 20 minutos de luz solar por la mañana, incluso si es indirecta, como a través del alféizar de una ventana", dice ella. "Esto ayuda a regular el ritmo circadiano, que es importante para dormir".

Roban dice que se ha demostrado que la privación del sueño afecta nuestro funcionamiento cognitivo, emocional, psicológico, físico y conductual diario. "La privación del sueño está relacionada con importantes problemas médicos, como un sistema inmunitario débil, enfermedades cardíacas, derrames cerebrales, obesidad, diabetes y cáncer", dice. "Está relacionado con problemas emocionales significativos como la ansiedad y la depresión, y problemas de comportamiento como la falta de atención, la impulsividad, la irritabilidad, el letargo y la mala memoria".

Colchón Casper Original (a partir de $595; casper.com)

Ella sugiere invertir en un colchón y almohadas cómodos, así como en sábanas suaves. El colchón original de Casper recibe muchas críticas positivas por su combinación de comodidad y propiedades refrescantes. Consulte nuestra guía de sábanas de lujo que valen la pena o nuestras historias de prueba donde encontramos las mejores sábanas de franela y las mejores sábanas de lino para obtener más inspiración.

Brooklinen Down Pillow (a partir de $69; brooklinen.com)

Esta almohada de plumón ultrasuave y de apoyo de Brooklinen viene en tres construcciones diferentes para que te sientas cómodo sin importar cómo duermas.

Manta ponderada YnM de 15 libras (a partir de $41/82, originalmente a partir de $57,90; amazon.com)

"Las superficies incómodas para dormir disminuirán la cantidad y la calidad del sueño", dice Roban, y agrega que una manta con peso puede "ayudar a relajar el cuerpo mientras se descansa durante el día y también cuando se duerme por la noche". Esta opción de YnM viene en varios pesos y puede ayudarlo a sentirse cómodo y relajado mientras termina el día.