Por qué Ab Wheel es una herramienta de entrenamiento tan desafiante y efectiva

por Jenny McCoy

A primera vista, la rueda para abdominales puede parecer un accesorio de gimnasio inocente, y tal vez incluso divertido. Sin embargo, en la práctica? Es una herramienta avanzada que ofrece un desafío básico muy intenso y de siguiente nivel.

Como prueba, solo mire un video de Instagram publicado la semana pasada por la entrenadora de celebridades Jeanette Jenkins, en el que ella y el cantautor Mike Posner hacen el ejercicio de rueda abdominal más común, lanzamientos de ruedas abdominales, mientras gimen audiblemente. (Nota: Posner no es cliente de Jenkins, Jenkins se dice a SÍ MISMO. Simplemente estaban en el gimnasio al mismo tiempo. "Me vio haciendo algo desafiante y genial y quería probarlo, así que me enfoqué en ello", explica Jenkins. )

"Ab desafío del día", subtituló Jenkins, creador de The Hollywood Trainer con sede en Los Ángeles que ha trabajado con Pink, Alicia Keys, Mindy Kaling y Bebe Rexha, entre otros.

Puede ver el video, a través de @msjeanettejenkins, aquí:

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Hacer un despliegue completo de la rueda abdominal desde la posición de pie hasta la posición de flexión, como la demostración de Jenkins y Posner, es un "desafío súper avanzado que solo deben intentarlo los estudiantes que ya usan la rueda regularmente y saben cómo mantener su núcleo". comprometidos", se dice Jenkins a SÍ MISMO.

La capacidad de ejecutar correctamente esta variación de nivel experto "dice mucho [sobre la fuerza de su núcleo]", dice a SELF James Brewer, entrenador personal certificado con sede en Nueva York e instructor certificado de Spin y TRX. "No es fácil de hacer".

Dejando a un lado los gemidos, puede parecer que Jenkins y Posner entran y salen con facilidad, pero como se mencionó, usar la rueda abdominal correctamente no es tarea fácil. ¿Por qué?

"Básicamente, estás extendiendo tu cuerpo en una posición de tabla, por lo que es como una tabla en movimiento", explica Jenkins. Esto requiere que involucres múltiples músculos centrales a la vez. Como sugiere el nombre, los músculos principales que se trabajan durante los lanzamientos de ruedas abdominales son los abdominales (técnicamente llamados recto abdominal), que son "el principal impulsor [de este movimiento]", dice Stephanie Mansour, entrenadora personal certificada con sede en Chicago, SELF. "Esa es la fuerza que se necesita desarrollar para progresar [el ejercicio]".

Sin embargo, el transverso del abdomen (el músculo abdominal más profundo que envuelve los costados y la columna vertebral) y los oblicuos internos y externos (músculos a los lados del estómago) también son jugadores críticos, dice Jenkins. "Si no activas estos músculos, te lastimarás la espalda o te caerás de bruces", explica.

Además de eso, estos despliegues abdominales involucran gran parte de la mitad superior, incluidos los erectores de la columna (músculos estabilizadores que corren a lo largo de la columna) y el dorsal ancho (o dorsales, los músculos más anchos a cada lado de la espalda), así como su deltoides (hombros), pecho, bíceps y tríceps, dice Jenkins. "Esencialmente, es un gran ejercicio para trabajar toda la parte superior del cuerpo", explica.

El movimiento de despliegue funciona principalmente con tus dorsales y deltoides, mientras que la segunda mitad del movimiento, la parte de rodar, realmente se enfoca en tu núcleo, específicamente en tu recto abdominal, dice Brewer. En esta parte, "realmente tienes que involucrar tus abdominales desde los abdominales inferiores hasta los abdominales superiores", agrega Mansour.

Pero los despliegues de abdominales no solo requieren fuerza de los abdominales y los otros músculos mencionados. También requieren un control sincronizado. A medida que realiza los despliegues, "necesita ejercer tanto control desde los flexores de la cadera hasta los hombros", dice Mansour. "Toda la cadena [de músculos] necesita trabajar en conjunto y no puede haber rupturas en la cadena". Además de eso, el movimiento se vuelve aún más desafiante gracias al área de superficie muy pequeña, solo las manijas cortas en el volante donde colocas las manos, que tienes para sostener todo tu cuerpo.

Para usar la rueda de abdominales correctamente, necesitas una gran fuerza central en una posición de tabla, así como una buena fuerza en la parte superior del cuerpo, especialmente en los hombros, la espalda y los antebrazos, dice Jenkins. Dependiendo de su nivel de condición física actual, puede tomar un par de meses de arduo trabajo desarrollar la fuerza necesaria para hacer de manera efectiva los lanzamientos de ruedas abdominales que muestran Jenkins y Posner, dice Mansour.

Si se hace de la manera incorrecta, los lanzamientos de ruedas para abdominales podrían convertirse en un ejercicio centrado en los dorsales y podrían lesionar potencialmente la parte baja de la espalda, dice Brewer. Si siente algún dolor en la parte inferior de la espalda mientras usa la rueda para abdominales, deténgase y aumente la fuerza de su núcleo con otros ejercicios, como planchas y caminatas (descritos a continuación), antes de volver a intentarlo.

También es fácil "sumergirse en las articulaciones" mientras haces los ejercicios de estiramiento y pones demasiada tensión en los hombros, las muñecas, los codos y la espalda, explica Mansour. Si tiene antecedentes de lesiones en cualquiera de estos lugares y/o comienzan a dolerle mientras realiza este movimiento, deténgase y realice una regresión del ejercicio.

Los primeros dos movimientos son ejercicios de peso corporal, el tercero requiere una pelota de ejercicios y el cuarto y quinto requieren una rueda abdominal.

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Las huelgas trabajan tu núcleo y le enseñan a tu cuerpo los movimientos básicos de la posición de pie a la posición de flexión de los abdominales, dice Brewer.

Estas extensiones desafían al núcleo en una superficie estable, dice Jenkins. Si estas extensiones son demasiado desafiantes, retroceda el movimiento para simplemente levantar una extremidad a la vez, o a una tabla estándar con las cuatro extremidades fijas en el suelo.

Este ejercicio trabaja su núcleo, incluidos los músculos estabilizadores más pequeños. Si hacerlo desde una tabla completamente extendida es demasiado, arrodíllate, dice Mansour. Si la parte de rodar es demasiado difícil, simplemente sostenga una tabla encima de la pelota, agrega.

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A medida que realiza este movimiento (y las progresiones que se enumeran a continuación), es fácil que la parte superior de la espalda y los hombros se hunda y que los tríceps no se activen correctamente, dice Mansour. Piensa en bajar los hombros (no dejes que se encorven hacia las orejas) y asegúrate de que el cuello permanezca largo. Presiona hacia abajo a través de los antebrazos y la vida desde la parte superior de la espalda para activar los dorsales y los hombros, dice ella.

Al rodar, el objetivo es extenderse lo más que puedas mientras mantienes los abdominales contraídos y el torso en una tabla perfecta, dice Jenkins. "Si la pelvis comienza a inclinarse hacia delante o si pierdes la contracción de los músculos abdominales/centrales, entonces vas demasiado lejos", explica. "Se trata de mantener la contracción de los músculos abdominales y la forma de la tabla mientras se extiende o se estira".

En términos del ritmo al que te mueves, "cuanto más lento, mejor", dice Brewer, porque mantendrá tus abdominales bajo tensión durante un período de tiempo más largo. A medida que te vuelves más fuerte, puedes aumentar la dificultad del movimiento aumentando tanto el tiempo como la distancia de cada repetición. Si es un principiante, desplácese hacia afuera y hacia adentro en dos tiempos cada uno. Si está más avanzado, extiéndase y entre de tres a cuatro tiempos cada uno. Idealmente, desea rodar hacia afuera y hacia adentro durante la misma cantidad de tiempo, dice Brewer, pero debido a que la parte interna es más desafiante, inicialmente podría ser más corta que la parte externa, y eso está bien.

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Una vez que haya dominado los despliegues de la rueda abdominal de rodillas (lo que significa que se siente muy cómodo ejecutando repeticiones con un rango completo de movimiento), estará listo para probar la variación de Jenkins y Posner, un movimiento "extremadamente difícil, súper avanzado", advertencias Jenkins, eso no debe intentarse a la ligera.

Entre los mejor calificados en Amazon están Valeo Ab Roller Wheel ($11.44 con una suscripción de Amazon Prime), Elite Sportz Ab Equipment Roller ($17.97 con Prime) y Perfect Fitness Ab Carver ($32.99 con Prime), que tiene una rueda más ancha para una mayor estabilidad en sus despliegues. También puedes encontrar rodillos para abdominales con correas para los pies, como Lifeline Power Wheel ($39.99 con Prime), que te permiten hacer movimientos adicionales, como picas y puentes de glúteos.

Cualquiera que sea la rueda que use, recuerde que se necesita mucho control y fuerza, tanto de su núcleo como de todo su cuerpo, para usar la herramienta correctamente. Si necesita retroceder su movimiento, está bien. "No se sienta desanimado", dice Mansour. En lugar de eso, sigue haciéndolo, gruñendo y todo.